Top 10 exerciții cu greutatea corporală sunt alegerea ideală pentru mulți oameni care preferă să se antreneze acasă. Fie că este vorba de programul încărcat de la serviciu, de studii sau pur și simplu de faptul că nu le place să meargă la sală, antrenamentele acasă oferă mai multă flexibilitate și confort. În plus, aceste exerciții nu necesită echipament special, ceea ce le face accesibile oricui dorește să își mențină forma fizică în propriul ritm.
Totuși, optând pentru această alternativă, șansele de a te implica în activități care nu se aliniază cu obiectivele tale sunt mai mari, desigur, decât dacă ești supravegheat de un antrenor profesionist. Prin urmare, dacă obiectivul tău este să slăbești, alegerea exercițiilor necesită și mai multă atenție, deoarece activitățile de slăbire trebuie să fie constante, plăcute și intense.
Iată cele mai bune 10 exerciții, care pot fi făcute cu mare succes acasă.
1. Genuflexiuni cu săritură
Genuflexiunea cu săritură este un exercițiu pentru întregul corp care ajută la arderea eficientă a caloriilor. În plus, săritura în timpul mișcării crește intensitatea exercițiului, unul dintre cei mai importanți factori atunci când vine vorba de consumul de calorii, ajutând la arderea grăsimilor și la creșterea rezistenței cardiovasculare și pulmonare.
Genuflexiuni sunt un exercițiu care te va ajuta să obții fesieri mai fermi și mai definiți, dar pot aduce și alte beneficii, cum ar fi definirea abdomenului, creșterea masei musculare la nivelul coapselor și reducerea celulitei.
Execuţie
Stai în picioare cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Ținând spatele drept, îndoaie genunchiul și împinge fesele înapoi ca și cum ai sta pe un scaun. Revino la poziția inițială, în picioare și repetă mișcarea de 12 ori timp de patru serii.
2. Cursa de menținere în picioare
Exerciții cu greutatea corporală includ mișcări aerobice, esențiale pentru o bună funcționare fizică și pentru arderea grăsimilor. Prin urmare, alergarea staționară câștigă popularitate în rândul celor care practică activitate fizică, deoarece este foarte eficientă pentru cei care doresc să slăbească, să mențină o greutate sănătoasă sau să își îmbunătățească postura.
Antrenamentul de alergare ajută la reducerea procentului de grăsime corporală, ceea ce este foarte benefic pentru cei care vizează hipertrofia musculară, deoarece va îmbunătăți definiția. Este o idee bună să includem antrenamentul aerob la sfârșitul antrenamentului de forță.
3. Mersul pe banda de alergare
O activitate simplă și un aliat excelent în viața de zi cu zi, mersul pe jos face parte din grupul de exerciții care nu necesită multe elemente pentru a fi practicate. Tot ce ai nevoie este îmbrăcăminte ușoară, o sticlă de apă și pantofi sport confortabili pentru a efectua această mișcare, care nu sunt puține. Atât mersul pe jos, cât și alergatul sunt bune pentru sănătate, iar ambele modalități au unele beneficii comune, cum ar fi controlul hipertensiunii arteriale, diabetului și colesterolului, îmbunătățirea circulației și eliberarea de endorfine, hormoni care relaxează organismul, generează o senzație de bunăstare și îmbunătățesc calitatea somnului.
4. Scândura
Acest exercițiu este perfect pentru întărirea mușchilor abdominali, ai zonei lombare și ai șoldurilor. De asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii, la reducerea riscului de accidentare și la îmbunătățirea performanței în alte sporturi.
Execuţie
Întinde-te cu fața în jos pe podea, sprijinindu-te pe antebrațe. Acestea ar trebui să fie paralele și la o distanță egală de umeri. Ține palmele în jos. Ridică șoldurile și aliniază-ți corpul, menținând abdomenul încordat și greutatea pe degetele de la picioare și antebrațe. Rămâi în această poziție timp de cel puțin un minut.
5. Coarda de sărit
Săritul coardei este o activitate populară în copilărie pentru distracție printre prieteni, dar poate și ar trebui practicată și la vârsta adultă. Considerată de profesioniști un exercițiu de mare intensitate, arde calorii rapid și eficient, îmbunătățind capacitatea cardiovasculară prin antrenarea întregului corp, ceea ce ajută la stimularea metabolismului, precum și a forței și rezistenței.
Potrivit antrenoarei personale Alina Babin, antrenamentul ideal depinde de nivelul de fitness al fiecăruia. Persoanele care nu au mai făcut mișcare de ceva vreme ar trebui să înceapă cu serii mai scurte și să crească treptat intensitatea. Această regulă se aplică și celor care sunt mai în formă, care ar trebui să crească întotdeauna intensitatea, astfel încât corpul lor să nu se obișnuiască cu ea.
6. Dans
O modalitate distractivă și eficientă de a slăbi, dansul oferă numeroase beneficii pentru pierderea în greutate, precum și pentru sănătatea generală. Deoarece este o activitate aerobă, arde calorii eficient, mai ales atunci când este efectuată continuu și viguros, deoarece accelerează metabolismul și îmbunătățește capacitatea cardiovasculară.
„Dansul poate ajuta la combaterea stresului și a depresiei ușoare până la moderate. Cei care dansează se conectează cu ceilalți, ceea ce ajută la acest tip de boală. Este un moment pentru a-ți reîncărca bateriile, pentru a-ți schimba concentrarea. Uiți de toate problemele tale. Nu au dispărut. Când termini activitatea, ele sunt încă acolo, dar tu ești reîncărcat, cu energie nouă pentru a le înfrunta”, spune instructorul de dans (contemporary, pop, jazz funk) Alina Babin.
7. Exerciții cu greutatea corporală: fandări
Acesta este un alt exercițiu care ajută la definirea coapselor și a feselor, dar este puțin mai intens decât genuflexiunile. Este perfect pentru cei care doresc să-și tonifice partea inferioară a corpului și pentru cei care practică sporturi precum alergarea, fotbalul și baschetul, deoarece ajută la întărirea coapselor și la prevenirea accidentărilor.
Execuţie
Stai în picioare și fă un pas înainte cu un singur picior, astfel încât, atunci când îndoi genunchii, piciorul din spate să formeze un unghi de 90 de grade. Îndoiește genunchiul piciorului din față și coboară-l până când genunchiul piciorului din spate atinge aproape podeaua. Revino la poziția inițială fără a-ți extinde complet corpul pentru a evita eliberarea tensiunii din mușchi. Repetă exercițiul de cel puțin 12 ori cu fiecare picior, timp de cel puțin două serii.
8. Flotări
Flotările, combinate cu o dietă bogată în proteine , oferă o creștere foarte mare a masei musculare, precum și a forței, în special la nivelul tricepșilor și pieptului, îmbunătățesc postura, au un consum energetic ridicat și ajută la crearea rezistenței pentru a efectua mișcări mai puternice, lucrând diferite grupe musculare.
Execuţie
Întinde-te cu fața în jos și așează-ți mâinile pe podea, la o depărtare puțin mai mare decât lățimea umerilor. Îndreaptă brațele, ridicând greutatea corpului, apoi întoarce-te pe podea îndoind brațele. Repetă exercițiul de 20 de ori, timp de trei serii.
9. Urcatul și coborâtul scărilor
Exerciții cu greutatea corporală, precum urcatul scărilor, sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate și accesibile, putând fi efectuate într-o varietate de contexte. Prin urmare, exercițiul este benefic pentru pierderea în greutate, mai ales atunci când este efectuat la intensitate mare, deoarece mișcarea de urcare și coborâre necesită efort fizic, care este necesar pentru arderea caloriilor. Și pentru că lucrează mai multe grupe musculare, inclusiv picioarele și fesierii, întărește și întregul corp.
10. Abdominal
Abdomenele sunt deja foarte populare pentru beneficiile lor, principalul fiind mult doritul abdomen plat. Acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, respirația, postura, forța, echilibrul și previne problemele de spate.
Execuţie
Întinde-te pe spate pe podea, îndoaie genunchii și îndreaptă-i în sus, cu picioarele ferm pe podea. Folosind forța abdomenului, ridică partea superioară a corpului până când pieptul este aproape de genunchi, fără a-i atinge. Repetă această mișcare de 15 ori în trei serii.
Mișcarea prin casă este o oportunitate de a ieși dintr-un stil de viață sedentar , de a-ți îmbunătăți fizicul, stima de sine și de a primi o stimulare mentală care te ajută să faci față mai bine situației prin care treci.
Toate activitățile enumerate pot fi făcute în familie; trebuie doar să le aranjați într-un mod ideal pentru fiecare persoană, să mutați puțin mobila, să puneți muzică plăcută și să începeți. Pe lângă faptul că sunt benefice pentru sănătate și bunăstare, sunt și distractive.
Articole relevante: