Program Fitness pentru Începători: Cum să-ți Începi Drumul Către Un Stil de Viață Activ
Oamenii leagă orele de mișcare cu practicarea activității fizice, cel mai probabil pentru că este disciplina care are corpul în mișcare drept principiu călăuzitor. Astăzi, în orașele mari, trăim într-o perioadă în care copiii și adolescenții petrec ore întregi prinși în interior din cauza violenței urbane, cu ochii în diverse gadgeturi și de aceea Educația Fizică capătă o nouă importanță socială: încurajarea practicării activității fizice pentru combaterea sedentarismului din timpurile moderne.
În consecință, unul dintre cele mai importante roluri ale educației fizice este de a încuraja elevii să practice activități fizice regulate, inclusiv în afara școlii. Astfel, această disciplină își atinge unul dintre obiectivele principale atunci când, la finalul liceului, elevul este pregătit să continue să practice singur activitatea fizică. Numim aceasta „autonomie”.
Continuarea liniei de raționament, a fi pregătit pentru practica autonomă înseamnă a face practica în mod conștient. Pentru a realiza acest lucru, există câteva elemente care sunt importante pentru ca această practică să se desfășoare corect.
Ce este activitatea fizică?
Primul pas este să înțelegem ce este activitatea fizică? Aceasta este orice practică de mișcare corporală care, făcută cu regularitate, oferă o senzație de bine și permite îmbunătățirea și/sau menținerea sănătății.
Al doilea este să înțelegem că activitățile fizice sunt clasificate în două grupe: activități aerobe și activități anaerobe. Activitățile anaerobe se caracterizează prin a fi de scurtă durată și de mare intensitate, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, alergarea pe distanțe scurte și probele de înot de 50 și 100m. Exercițiile de aerobic sunt cele în care intensitatea nu este la fel de puternica și durează mai mult. Mersul pe jos, alergarea pe distanțe lungi și maratoanele pe apă sunt exemple ale acestui tip de activitate. Ambele tipuri de activitate sunt importante pentru individ deoarece activitățile aerobe îmbunătățesc capacitatea cardiacă și respiratorie, în timp ce activitățile anaerobe promovează creșterea forței și a masei musculare.
Un alt factor important este ca persoana să fie conștientă că înainte de a face o activitate fizică trebuie să facă o încălzire și, după terminare, o activitate de calmare. Funcția de încălzire este de a-ți „avertiza” corpul că se va deplasa dincolo de normal, iar acest lucru trebuie făcut prin activități moderate, care trebuie să combine întinderea și mersul și/sau alergatul de intensitate scăzută. Aceste activități încălzesc corpul persoanei, deoarece promovează o mică accelerare a bătăilor inimii. Revenirea la calmare, la rândul său, funcția opusă: încetinirea ritmului cardiac care a fost crescut în timpul exercițiilor fizice. Ar trebui efectuate activități ușoare de mers pe jos, relaxare și/sau întindere.
Cum să începi să faci exerciții în mod corect?
Practicarea regulată a activității fizice aduce numeroase beneficii pentru sănătate. La urma urmei, pe lângă faptul că ajută la controlul greutății, ele îmbunătățesc și calitatea somnului, reduc anxietatea și îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară, osoasă și chiar cognitivă. Marea problemă este că, deși dorința de a duce un stil de viață mai activ este reală, a face primul pas către această călătorie nu este întotdeauna ușor, fie din cauza lipsei de motivație, fie a lipsei de îndrumare precum „de ce să începi? ”
Având în vedere acest lucru și, bineînțeles, inspirându-ne de la un antrenor personal, am pregătit un text cu 4 sfaturi infailibile despre cum să începi să faci exercițiile corect.
Un program fitness începători este foarte important pentru sănătate
Cu siguranță ai auzit de unele dintre beneficiile pe care le vom aminti mai jos. Totuși, nu strica să-ți consolidezi cunoștințele pe acest subiect și, ca urmare, să te simți și mai motivat să începi activitatea fizică oricând, în timpul anului.
Pe scurt, începerea exercițiilor fizice este esențială pentru:
- atingerea și menținerea greutății corporale și a masei musculare sănătoase;
- îmbunătățirea condiției fizice;
- reduce riscul de boli cronice și cardiovasculare;
- îmbunătăți starea de spirit și sănătatea mintală;
- crește calitatea somnului;
- imbunatateste-ti viata sexuala.
Cea mai bună opțiune pentru cazul tău
Mulți oameni, atunci când decid să facă exerciții fizice, au îndoieli cu privire la care să aleagă. Ei bine, răspunsul la această întrebare este mai simplu decât crezi. Secretul aici este să te adresezi antrenorului tău personal, care îți poate da câteva variante, iar tu să alegi un stil care, pe lângă lucrul la condiționarea fizică, să fie potrivit rutinei tale și, cel mai important să-ți respecte limitele.
Pentru a ușura această decizie, iată câteva dintre cele mai populare și la fel de eficiente tipuri de exerciții fizice pentru cei care doresc să pornească un program fitness începători și să mențină un stil de viață mai sănătos și mai activ:
- aerobic (include activități care lucrează la condiționarea fizică. Exemple bune sunt dansul, alergarea, înotul și, de asemenea, practicarea de sporturi precum fotbal, volei, baschet etc.);
- forța (sunt importante pentru creșterea rezistenței și a forței musculare. Dintre acestea, putem aminti antrenamentul cu greutăți, calistenia și pliometria);
- Antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) (este un tip de exercițiu care include o combinație de rafale scurte de exerciții de mare intensitate urmate de exerciții de intensitate scăzută sau perioade de odihnă. Activitățile cele mai utilizate în această tehnică tind să fie alergarea, ciclismul , sărituri, sărituri cu coarda și flotări);
- echilibru sau stabilitate (sunt activități menite să întărească mușchii și să îmbunătățească coordonarea corpului. Cele mai frecvente sunt exercițiile de pilates, tai chi chuan și de întărire a mușchilor centrali, situați între coaste și bazin, precum și în jurul coloanei vertebrale (abdominali, planșeu pelvian și mușchii spatelui);
- flexibilitate (ajută la recuperarea muschilor, mențin amplitudinea de mișcare și previn rănile. Yoga și întinderea standard sunt exemple bune).
Cauți un program fitness începători?
Cum începi să practici exercițiile fizice în mod regulat?
1. Verifică-ți sănătatea
Înainte de a începe orice exercițiu fizic, este extrem de important să consultați un medic (de preferință un medic generalist, un kinetoterapeut, un medic sportiv și/sau un cardiolog). Acest lucru se datorează în principal pentru că un control precoce este mai mult decât suficient pentru a detecta orice probleme de sănătate sau afecțiuni care ar putea să vă expună riscului de rănire și alte complicații în timpul activității.
De asemenea, merită menționat faptul că acest proces vă poate ajuta să vă optimizați antrenamentul, făcându-l mai ușor și mai potrivit cu nevoile și obiectivele personale.
2. Trasează obiective realiste
După ce ai ales ce activitate să faci, încearcă să-i creezi un plan de evoluție care să includă pași realizabili și obiective. Un exemplu: dacă obiectivul tău este să termini o cursă de 5 km până la sfârșitul anului, stabilește-ți mici obiective lunare, trimestriale și semestriale, astfel încât, până în decembrie, să poți atinge acest obiectiv.
Amintiți-vă: a începe cu obiective mici, realizabile, îți va crește șansele de succes și te va menține motivat la fiecare pas.
3. Faci din această activitate un obicei
Un alt sfat infailibil pentru cei care vor să înceapă o activitate fizică este să înțeleagă că, pentru ca această călătorie să aibă succes, trebuie să devină un obicei. Altfel, te vei găsi în curând în aceeași poziție în care te afli astăzi – sedentar și dornic să schimbi asta.
Încearcă să creezi un program zilnic care să-ți permită să faci exercițiul timp de cel puțin 45 de minute și, dacă nu este posibil să îl faci în fiecare zi, încearcă să nu faci pauze prea lungi între ședințe.
4. Și în sfârșit: distrează-te!
Cel mai mare secret dintre toate pentru cei care nu știu să înceapă să facă mișcare este să caute sporturi sau activități care sunt pe plac și variază rutina pentru a menține acest proces interesant.
Dacă nu-ți plac antrenamentele, încearcă ceva diferit. Poți face volei, de exemplu, dans de sală, schimbă traseele de mers pe jos și așa mai departe. Lucrul important aici este să facem din acesta un moment distractiv, nu o obligație dureroasă și plictisitoare.
Acum că știi cum să te comporți când faci sport, nu mai există scuze pentru un stil de viață sedentar. Crează-ți un program fitness începători, fă fitnes la sală, mergi în parc în weekend să joci mingea cu prietenii și du-ți partenera la o plimbare prin cartier. Vei avea o viață foarte sănătoasă și plăcută!
Articole relevante: