Alimentare corectă înainte și după antrenament

Alimentare corectă înainte și după antrenament joacă un rol esențial în performanța sportivă, fapt confirmat de comunitatea medicală, științifică și practicienii sportivi. Alimentația joacă un rol important în sport pentru că, în primul rând, va oferi nutrienții și energia necesare desfășurării efortului, dar și pentru că ajută să ne recuperăm corect după acest efort. Pe de altă parte, între eforturi, între fiecare antrenament, îngrijirea alimentară ne va asigura că suntem capabili să primim toți nutrienții pentru a rămâne sănătoși, ceea ce este o condiție de bază pentru a putea face sport.

Monitorizare din partea antrenorului personal

Cu toții suntem diferiți, cu caracteristici diferite și chiar obiective foarte unice atunci când vine vorba de practicarea sportului. Acesta este motivul pentru care este atât de important să avem un sprijin personalizat. Monitorizarea nutrițională a sportivului, fie el amator sau performant, trebuie întotdeauna personalizată din mai multe motive. În primul rând, pentru că fiecare persoană este diferită. Fiecare sportiv, în funcție de vârstă, sex, tip de constituție fizică și obiective de performanță, are nevoi diferite. Pe de altă parte, efortul variază. O persoană care face sporturi recreative o dată pe săptămână are în mod natural necesități diferite comparativ cu un sportiv care se antrenează în fiecare zi. Prin urmare, rolul nutriției este de a se asigura că fiecare sportiv, în funcție de nevoile sale specifice, în funcție de obiectivele sale specifice, să mănânce adecvat.

Alimentația influențează performanța sportivă

Fără îndoială. Mâncarea joacă un rol important pentru că servește drept combustibil pentru exercițiul fizic, dar și pentru a „ajusta” câteva mici detalii ale performanței sportive. Nimeni nu va fi cel mai bun sportiv consumând alimente A sau B, dar dacă ai o dietă de bază bună, dacă urmezi aceste precauții alimentare de bază, care sunt mai mult sau mai puțin universale și pe care aproape toți le cunoaștem, aplicăm strategii specifice înainte de antrenament, în timpul și după, astfel încât să putem profita din plin de munca pe care o facem și cu aceasta să ne îmbunătățim și starea, prin urmare, să creăm adaptările necesare pentru evoluția performanței sportive.

Ce mănânci înainte de antrenament

Obiectivul alimentației pre-antrenament este să ne ofere energie pentru efortul pe care urmează să-l depunem și care poate proveni din surse alimentare precum:

Carbohidrați simpli, de exemplu zaharuri din fructe;
Carbohidrații complecși – care pot fi cerealele, cum ar fi ovăzul și nucile, care se absorb mai lent.

Tocmai prin combinarea acestor alimente care eliberează energie mai rapid și mai lent putem avea suficientă energie pentru efortul pe care îl vom face.

Hidratarea

Hidratarea este un alt aspect care nu trebuie neglijat înainte de a începe antrenamentul. O stare bună de hidratare ajută organismul să funcționeze normal în timpul efortului, pentru a evita pierderea performanței care poate apărea din cauza deshidratării și are, de asemenea, un efect protector asupra sănătății noastre, în special asupra țesuturilor noastre, explică nutriționistul, 60% din greutatea mușchilor noștri este apă și că și articulațiile noastre sunt formate dintr-o cantitate mare de apă. Prin urmare, alimentele, îngrijirea nutrițională înainte de efort, ne vor pregăti în cele din urmă corpul pentru cerințele pe care le vom supune în timpul exercițiilor fizice. Acum că știm ce alimente să includem într-o masă înainte de antrenament, rămâne de văzut cât timp trebuie să mâncăm înainte de a face mișcare. Aportul de alimente înainte de un efort depinde de caracteristicile efortului în sine și de toleranța individuală a sportivului. Sunt sportivi care pot mânca cu 30 de minute mai devreme pentru că, de exemplu, vor fi pe bicicletă și nu vor avea denivelări mari. Alți sportivi care aleargă sau înoată preferă să ia o gustare după efort.

Importanța hidratării

Monitorizarea stării de hidratare este un aspect foarte important pentru orice sportiv, fie el amator sau profesionist.

Rata de transpirație – adică cât de mult transpirăm – poate varia în funcție de mai mulți factori, cum ar fi:

Temperatura mediului ambiant
Îmbrăcăminte
Caracteristicile individului

Este important să dezvoltați o strategie de a bea apă treptat, pe tot parcursul efortului, nu ingerând cantități mari sau doar atunci când vă este deja foarte sete, ci mai degrabă să vă planificați aportul de apă în ritmul cel mai confortabil pentru fiecare persoană. A avea o sticlă mică și a sorbi cantități mici poate fi o strategie bună. Dacă efortul este mai lung sau dacă are loc în condiții de temperaturi foarte ridicate sau umiditate ridicată, poate fi necesar să se recurgă la o băutură care să conțină și electroliți, băuturi izotonice, care să le înlocuiască pe cele pierdute prin transpirație. pauze mai lungi de una până la trei ore.

În timpul antrenamentului pot să mănânc

Alimentare corectă înainte și după antrenament depinde de durata și intensitatea efortului. Pentru exerciții de peste o oră, realimentarea devine esențială, începând cu rehidratarea, deoarece pierderile de transpirație necesită înlocuirea apei și electroliților pentru o recuperare eficientă. Dacă există o cerere mare de energie, poate fi, de asemenea, necesară reumplerea acesteia. Aici intervin alimente precum, de exemplu, fructele, gelurile de fructe și alte soluții de carbohidrați.

Nutriția post-antrenament

După un efort mai intens, există ceea ce numim cele trei recuperări, care sunt rehidratarea, refacerea și repararea, constau în:

Hidratează: înlocuiește lichidele pe care le pierdem prin transpiratie, nu doar apa, ci si sărurile minerale (electroliti). Această înlocuire se poate face prin băuturi, de exemplu, băuturi izotonice sau alimente care conțin ceva sare sau alte săruri minerale.
Refaceți rezervele musculare. Mai ales în eforturile mai intense – așa cum se întâmplă, de exemplu, la un meci de fotbal -, în care se folosesc rezervele de glicogen muscular, este important să se ingereze carbohidrați cu absorbție mai rapidă, precum fructele sau orezul alb, pentru a putea fi înlocuite sursele de energie.
Reparație: aceasta se realizeaza prin aportul de proteine si a unor aminoacizi care contribuie la repararea tesutului muscular după cele mai intense eforturi si care ajuta si la reducerea senzatiei de oboseala musculara. Exemple bune de surse de proteine după un efort mai solicitant din punct de vedere muscular sunt pieptul de pui sau curcan, carnurile slabe, albușurile de ou sau unele produse lactate, precum iaurtul sau laptele.

Cât timp după antrenament nu mâncăm

Se vorbește mult că ar trebui să nu mâncăm până la un anumit timp după antrenament. Dar este oare adevărat? Unii sportivi cred că trebuie o pauză după efort. Această pauză se face de fapt pentru unii nutrienți, și anume aportul de carbohidrați, de preferință absorbiți mai rapid, în primele una-două ore după efort muscular intens, cu scopul de a reface glicogenul muscular. Pe de altă parte, aceeași regulă nu se aplică proteinelor. Anterior, exista această idee a ferestrei anabolice, despre importanța ingerarii proteinelor imediat după efort muscular intens. Alimentare corectă înainte și după antrenament nu înseamnă doar consum imediat de nutrienți. Procesul de reparare musculară și sinteza proteinelor sunt stimulate timp de câteva ore după efort, astfel că rehidratarea, refacerea glicogenului și aportul de proteine în primele două-trei ore sunt suficiente pentru o recuperare optimă.

Principalele greșeli de dietă făcute de sportivi

Natura erorilor făcute de practicanții sportului depinde de factori precum tipul de sportiv care este și nivelul lui de activitate. Sunt două mari greșeli făcute de sportivii amatori:

Nu mănâncă suficient pentru a-și satisface nevoile. Mulți oameni motivați, de exemplu, să slăbească sau să atingă rapid obiectivele de performanță ajung să nu adapteze corect aportul caloric și nutritiv de care au nevoie. Prin urmare, ei mănâncă mai puțin decât cer de la corpul lor, ceea ce poate duce la o performanță scăzută sau la un risc crescut de îmbolnăvire.
La extrema opusă sunt persoane care, atunci când încep să practice activitate fizică, își subestimează nevoile și încep, de exemplu, să facă shake-uri proteice, să ia geluri, batoane, o serie de produse de nutriție sportivă care nu sunt potrivite pentru nevoile lor sportive.

Antrenament pe stomacul gol

Astăzi asistăm la o anumită modă a antrenamentului pe stomacul gol, oamenii caută unele beneficii de la antrenament fără să fi mâncat nimic, dar este necesar să avertizăm că, deși poate avea ceva avantaje, prezintă și unele riscuri. Începând cu avantaje, dacă obiectivul este de a maximiza utilizarea grăsimii și dacă antrenamentul nu este prea intens sau prea prelungit – adică dacă nu durează mai mult de o oră și dacă este un antrenament de intensitate aerobă – este posibil. Dimpotrivă, dacă vorbim de eforturi foarte intense sau foarte prelungite, nu este indicat, pentru că poate provoca leziuni musculare.

Dar cel mai indicat lucru este să vă ghidați de sfaturile antrenorului Dvs. personal și n-o să greșiți !

Articole relevante:

Alimentare Corectă Înainte și După Antrenament: Sfaturi pentru Performanțe Optime