Antrenament pe grupe musculare implică împărțirea mușchilor în trei categorii principale:
- membre superioare,
- membre inferioare și
- piept și abdomen.
Această împărțire are un motiv simplu și important, deoarece, antrenând fiecare grupă separat și specific, organismul ajunge să ceară mai mult de la fibrele musculare, asigurând o creștere a masei musculare.
Ce sunt grupele musculare?
Din punct de vedere științific, corpul uman este alcătuit din aproximativ 600 de mușchi și aceștia sunt responsabili de mișcarea noastră zilnică, dar, pe scurt și într-o clasificare folosită în principal de antrenori, mușchii noștri se împart în:
- mușchii pieptului și abdominali;
- membrele superioare: spate, umeri, triceps și biceps;
- membrele inferioare: coapse, gambe și fesieri.
Prin această împărțire musculară instructorii împart exercițiile, căutând să intensifice cât mai mult fiecare grupă, astfel încât obiectivul să fie atins.
În plus, mușchii nu funcționează niciodată singuri, adică atunci când îți antrenezi pieptul, umerii tăi vor fi puși, în consecință, să lucreze.
Prin urmare, această împărțire este folosită pentru a alege mai bine activitățile fizice care trebuie desfășurate.
Este ușor de înțeles ce grupe musculare sunt, dar trebuie să înțelegi cum aceste informații pot facilita și crește rezultatele antrenamentului tău.
Care sunt cele mai utilizate grupe musculare pentru antrenament?
Practic, cele trei grupe musculare sunt cele mai utilizate pentru antrenament, la rândul lor fiind împărțite în:
- piept, umeri și triceps;
- spate, abdomen și bicepși;
- partea inferioară, picioare și fese.
Chiar și atunci cand este definit în acest mod general, antrenorul poate schimba exercițiile și modifica grupele pentru a atinge mai ușor scopul sportivului.
Ceea ce nu se poate întâmpla este un amestec greșit de membre, adică să faci exerciții doar pentru picioare, sau doar pentru fesieri și brațe în aceeași zi, de exemplu.
Această combinație incorectă necesită o cheltuială mai mare de energie și o intensitate mai mică în regiunile exercitate.
Cu alte cuvinte, antrenarea incorectă a grupelor de mușchi poate împiedica creșterea masei musculare și poate împiedica complet obiectivul definirii corpului.
Pentru a evita orice îndoială, am creat un tabel cu trei exemple distincte de diviziune musculară.
| Ziua 1 | piept, umeri și triceps | spate și bicepși | membrele inferioare |
| Ziua 2 | umeri, triceps și bicepși | abdomen și spate | gluteus și gemelli |
| Ziua 3 | piept și spate | triceps și biceps | fesieri și abdomen |
Cu tabelul, este mai ușor de înțeles cum are loc împărțirea pentru antrenament.
Care mușchi pot fi antrenați în aceeași zi
În primul rând, să știți că împărțirea se realizează în funcție de unele aspecte, precum biotipul sportivului, obiectivul de atins, limitările și stilul de viață. Având în vedere acești factori, antrenorul face împărțirea respectând timpul de odihnă și alternând muschii superiori și inferiori.
Prin urmare, în aceeași zi, sportivul trebuie să antreneze bicepșii, umerii și spatele. În a doua zi, abdomenul, tricepsul și partea inferioară a spatelui și, a treia zi, partea inferioară – întotdeauna efectuate în aceeași zi, antrenând toți mușchii picioarelor.
Reține că, indiferent de împărțirea făcută, mușchii inferiori se exercită întotdeauna în aceeași zi.
Acest lucru se datorează faptului că, la antrenamentul coapsei, de exemplu, ceilalți mușchi ai picioarelor vor fi lucrați în mod egal, deci nu este nevoie de nicio diviziune. Cu alte cuvinte, membrele inferioare nu sunt aproape niciodată exercitate în aceeași zi cu celelalte grupe musculare.
Ceea ce se întâmplă adesea când vorbim despre membrele superioare, de exemplu, inclusiv spatele, abdomenul, umerii, bicepsul și tricepsul.
Pentru a ușura atingerea acestui obiectiv, există un sfat care poate și ar trebui pus în practică în timpul antrenamentului.
Sfaturi pentru a face antrenamentul mai ușor
Sfatul principal este recuperarea și odihna după exerciții, care sunt esențiale pentru obținerea rezultatelor, așa că trebuie să existe cel puțin o zi de odihnă între fiecare antrenament.
Adică exercițiile pot varia de la una până la trei ori pe săptămână, respectând timpul de odihnă. Amintiți-vă că nimic în culturism nu este o regulă concretă și că totul poate varia în funcție de tipul de corp al sportivului și de scopul pe care își dorește să-l atingă.
În cele din urmă, cel mai bine este să cauți întotdeauna ajutorul unui profesionist și să fii conștient de faptul că alimentația și stilul tău de viață influențează beneficiile culturismului și rezultatele.
Antrenament pe grupe musculare: câte exerciții sunt recomandate pentru fiecare grupă?
Pentru a asigura rezultate bune, sportivul trebuie să controleze volumul de antrenament, efectuând seturi cu până la trei repetări și două exerciții pe grup.
Seria poate fi mai intensă, deoarece antrenamentele sunt împărțite și au timp de odihnă, ceea ce permite organismului să se recupereze complet.
Excepția a trei exerciții pe grupă musculară cu un număr mai mare de repetări poate fi luată în considerare doar dacă este necesar. În situații specifice, în care toți mușchii sunt antrenați zilnic, cantitatea de exerciții ar trebui să fie scăzută, realizând o singură activitate pe grupa musculară.
Mărește numărul de activități sau repetări doar atunci când trebuie să subliniezi un mușchi, ceea ce poate fi realizat cu exercițiul potrivit.
Cele mai bune exerciții pentru un antrenament pe grupe musculare
Cele ”mai bune exerciții” au și cele ”mai mari cote de aprobare” și sunt sunt evidențiate ca fiind ”cele mai bune exerciții”, cu toate acestea, toate exercițiile fizice pot duce la rezultate excelente atunci când sunt efectuate corect.
Acestea fiind spuse, consultă tabelul de mai jos pentru unele dintre cele mai recomandate exerciții pentru fiecare grupă musculară.
| Exerciții | Grupa musculara |
| Presă de bancă cu declin cu gantere | Pectoral și deltoid anterior (muschi scheletic localizat la nivelul umarului). |
| Flotări | Pectoral, deltoid anterior și triceps. |
| Înclinați gantere lat press și gantere îndoite rând | Trapez, biceps, dorsal și romboizi. |
| Curl cu mreană în W și curl cu gantere | Bicepși și flexori ai încheieturii mâinii. |
| Extensie triceps și triceps adânc | Triceps. |
| Fly inversat cu gantere și ridicare laterală a scripetei | Deltoid posterior și lateral, triceps, trapez și romboizi. |
| Squat cu mreană și extensie pentru picioare | Cvadriceps, gluteus, drept abdominal, oblici și adductori. |
| Ridicarea gambei și ridicarea gambei așezat | Gemeni, soleus și gastrocnemius. |
| Bicicletă cu crunch abdominal și ridicare a piciorului suspendat | Oblic intern și extern și rectus abdominal. |
Pe lângă aceste metode de antrenament, există și altele care pot fi incluse în divizia de antrenament a grupelor musculare. Cel mai important lucru este să vorbești cu un antrenor personal, să-ți explice obiectivele și să creezi un antrenament personalizat care să îți respecte obiectivele și, mai presus de toate, limitările tale.
Cunoașterea puțin despre grupele musculare face mai ușor de înțeles cum funcționează antrenamentul și cum pot fi obținute rezultate.
Amintiți-vă că exercițiile fizice trebuie să fie aliniate cu obiceiurile bune de alimentație și sănătate, cum ar fi somnul echilibrat și o bună hidratare.
Căutați întotdeauna un profesionist calificat pentru a evita încordările musculare , durerile și problemele de sănătate chiar mai grave. Execuția fiecăruia dintre exercițiile menționate mai sus trebuie supravegheată – în special cele care implică ridicarea greutăților.
Opt recomandări
Vrei să-ți îmbunătățești rezultatele antrenamentului? Pe lângă faptul că ai un plan de antrenament personalizat și care include metode de antrenament, este important să urmezi câteva sfaturi:
- Hidratează-te în mod regulat;
- Respectă-ți rutina de antrenament;
- Să ai o dietă sănătoasă;
- Prioritizează odihna între seturi;
- Nu exagera cu sarcina;
- Înainte de antrenament, nu uita să te încălzești;
- Alege să execuți mișcările corect;
- Nu antrena aceeași grupă de mușchi a doua zi.
Respectă-ți limitele corpului și optează pentru un antrenament pe grupe musculare eficient!
Articole relevante: